Бърнаут - значение и справяне с него

Приблизително време за четене: 7m 44s

Какво е бърнаут?

Бърнаут или професионално прегаряне е състояние на емоционално, психическо и често физическо изтощение, причинено от продължителен или повтарящ се стрес.

Това може да се случи на всеки човек в даден момент от живота, тъй като животът днес е доста забързан и натоварен и хората се разпокъсват между различните задължения, които имат – работа, занимания, време със семейството. Понякога хората са толкова заети със своите задължения и се стараят да свършат всички задачи накуп, че забравят да си починат. Тогава се случва прегарянето - когато сте претоварени, емоционално изтощени и не можете да се справите с непрестанните изисквания на живота.

Бърнаут е реакция на продължителен или хроничен стрес на работното място. Характеризира се с три основни измерения: изтощение, цинизъм (по-малко идентификация с работата) и чувство за намалена работоспособност. Казано с прости думи, ако се чувствате изтощени, започнете да мразите работата си и започнете да се чувствате по-малко работоспособни, това са признаци на прегаряне.

Запишете се за курса Управление на промяната в личен план

Какво предизвиква бърнаут?

Прегарянето не е просто следствие от дълги часове на работа или жонглиране с твърде много задачи, въпреки, че тези неща оказват влияние върху причините за неговото възникване. Цинизмът, депресията и летаргията, които са характерни за бърнаут, най-често се появяват, когато човек няма контрол върху изпълнението на работата на работното място или у дома, или е помолен да изпълни задачи, които са в конфликт с неговата същност.

Това, което допринася за прегарянето също е работата по цели, които не съответстват на разбиранията на човека и когато липсва подкрепа в работата.

Съществуват някои основни причини, които могат да предизвикат бърнаут.

Голямо натоварване

Когато имате работно натоварване, което съответства на вашия капацитет, можете ефективно да свършите работата си, да имате възможности за почивка и възстановяване и да намерите време за професионален растеж и развитие. Когато хронично се чувствате претоварени, тези възможности за възстановяване на баланса не съществуват.

Усещане за липса на контрол

Чувството, че ви липсва самостоятелност и право на глас при вземането на решения в професионалния ви живот, може да окаже влияние върху вашето физическо и психическо състояние.

Възнаграждение

Ако възнаграждението, което получавате не съответства на количеството усилия и време, които сте положили, тогава е вероятно да почувствате, че това, което правите не е добре заплатено.

Хора, с които работите

Хората, с които работите или сте на едно място също оказват влияние върху общата удовлетвореност от работата и могат да допринесат за появата на бърнаут. Това, доколко взаимоотношенията са добри и подкрепящи може да намали или да засили прегарянето на работното място.

Справедливост

Това означава да получавате честно и справедливо отношение. Например, да получавате признание за приноса си, а не работата ви да остава незабелязана.

Несъответствие в ценностите

Ако високо цените нещо, което вашата компания не цени, мотивацията ви да работите здраво и да полагате усилия може значително да намалее. Идеалите и мотивацията обикновено са дълбоко вкоренени в индивидите и организациите. Когато оценявате този елемент на прегаряне, трябва да помислите внимателно колко важно е за вас да съпоставите вашите ценности с тези на организацията.

Преди да се откажете, наистина помислете какво точно е довело до вашето прегаряне и се опитайте да направите промени. Ако установите, че въпреки всичките ви усилия малко се е променило, тогава вижте дали има смисъл да останете или е време да си тръгнете.

Симптоми на бърнаут

Разпознаването на знаците за бърнаут може да ви помогне да разберете по-добре дали стресът, който изпитвате, ви влияе негативно. Обърнете внимание на следните знаци:

• Стомашно-чревни проблеми;
• Високо кръвно налягане;
• Лоша имунна функция (разболяване по-често);
• Повтарящи се главоболия;
• Проблеми със съня;
• Проблеми с концентрацията;
• Депресивно настроение;
• Чувство на безполезност;
• Загуба на интерес или удоволствие от работата.
• Липса на ентусиазъм;
• Негативни чувства към работата;
• Неспособност да изпълнявате задълженията си;
• Идеи за самоубийство;
• Умора.

Прегарянето не се случва веднага. Това е постепенен процес, който се развива със стресовите фактори от вашата работа. Признаците и симптомите могат да бъдат незабележими в началото. Но колкото по-дълго остават без внимание, толкова повече се задълбочават, което води до прегаряне.

Запишете се за курса Управление на стреса

Как да се справите с бърнаут?

Независимо от сферата на дейност, всеки, който усеща, че достига прегаряне, може да предприеме стъпки за облекчаване на вредните ефекти от него и ако е необходимо да преоцени професионалния си живот.

Разпознайте знаците

Първата стъпка към справянето с бърнаут е да осъзнаете, че имате симптоми на прегаряне и да започнете да се справяте с тях преди да повлияят съществено на Вашето физическо и психическо състояние.

Намерете причината/ източникът

Трудно е да правите промени, когато не знаете какво точно трябва да се промени, но изследването на допринасящите фактори или източниците на стрес в живота ви може да помогне.

Разберете какви промени може да направите незабавно

Ако имате прекалено много задачи, които да свършите, оценете съществуващите си ангажименти и помислете за отмяна или разсрочване на няколко. Може да помолите също някой друг да Ви помогне или да свърши вместо Вас дадена задача. Това може да Ви донесе незабавно успокоение.

Говорете с хора, на които имате доверие

Споделянето на проблема с доверен човек може да Ви помогне да се почувствате подкрепени и близките хора могат да ви помогнат да обмислите възможни решения.

Проучете възможностите

Проучете какви възможности има за Вас, за да се справите с прегарянето. Може би е време да започнете да търсите нова работа, която да отговаря на вашите възможности или може би трябва да обсъдите отношенията в работата със специалист, който да прецени дали работата служи на най-добрия Ви интерес.

Понякога само знанието, че съществуват други възможности, може да поднови надеждата и да ви помогне да разберете, че имате силата да правите промени, дори ако тези промени не се случат веднага.

Върнете си контрола

Прегарянето може да ви накара да се чувствате безсилни. Може да се почувствате така, сякаш животът бърза и не можете да го следвате. Ако сте нямали контрол над това, което се е случило, за да ви доведе до тази точка, запомнете, че имате силата да поемете обратно контрола и да започнете да презареждате своите сили.

За да си върнете контрола, може да опитате следните съвети:

• Приоритизирайте

Някои неща просто трябва да се свършат, но други могат да почакат, докато имате повече време и енергия. Решете кои задачи са по-малко важни и ги оставете настрана.

• Делегирайте

Не можете да направите всичко сами, така че може да ги прехвърлете на някой, на когото имате доверие.

• Оставете работата в работното време

Част от възстановяването от прегаряне е да се научите да давате приоритет на баланса между работата и личния живот. След като приключи работния ден, съсредоточете се върху почивката и презареждането за следващия ден.

• Отстоявайте своите нужди

Говорете с Ваши колеги и мениджъри и ги уведомете какво се случва. Обяснете, че се нуждаете от някаква подкрепа, за да се грижите за здравето си и да управлявате работното си натоварване правилно.

• Поставете граници

Определянето на ограничения върху времето, което отделяте на другите, може да ви помогне да управлявате стреса, докато се възстановявате от прегаряне. Преди да се съгласите да помогнете на някой или да приемете още задачи за изпълнение, помислете дали наистина имате време и енергия да свършите всичко и дали това ще донесе стойност за Вас. Част от поставянето на граници също включва да се научите да казвате „не“.

• Покажете състрадание към себе си

Достигането на точка на прегаряне може да доведе до чувство на провал и загуба на цел или посока в живота. Може да се почувствате така, сякаш не можете да направите нищо правилно или никога няма да постигнете целите си. Подарете си любов и подкрепа. Напомнете си, че не е нужно да сте перфектни и че имате нужда от почивка.

• Обърнете внимание на нуждите си

Поемането на отговорност за вашето физическо и психическо здраве е от ключово значение за възстановяването от прегаряне. Ето няколко съвета:

• • Отделете достатъчно време за спокоен сън.
  • Прекарвайте време с любимите хора, но не прекалявайте – времето насаме също е важно.
  • Опитайте се да имате малко физическа активност всеки ден.
  • Яжте питателна храна и пийте достатъчно вода.
  • Опитайте медитация, йога или други практики за съзнание за подобрена релаксация.

• Спомнете си какво Ви прави щастливи

Тежкото прегаряне може да ви изтощи и да ви е трудно да си спомните какво обичате да правите и какво ви носи удовлетворение. Направете списък с нещата, които обичате да правите. Отделяйте време за тези дейности всяка седмица и поддържайте този навик дори след като се почувствате по-добре и спокойни.

• Говорете с терапевт

Изправянето срещу прегарянето не е лесно, особено когато то вече е повлияло на личните ви взаимоотношения и качеството на живот. Терапевтът може да предложи професионални насоки, като ви помогне да идентифицирате причините, да проучите възможните методи за справяне и да се справите с всички житейски предизвикателства, допринасящи за прегаряне.

Как да живеете, за да не допускате бърнаут?

Обикновено когато хората усетят знаци на прегряване взимат краткосрочни решения като например да си вземат отпуска, за да намалят симптомите. Въпреки, че това може да помогне, това е само временно решение. Ако наистина искате да избегнете бърнаут е добре да започнете да живеете така, че да не допускате прегряване в която и да е сфера от живота.

Съвети за избягване на бърнаут

• Разделете личния живот и работата

За много хора разделянето на личния живот и работата е изключително трудно и особено след като работата от вкъщи стана толкова популярна. Но това е възможно с някои промени в начина на живот. Отделете си време за упражнения, семейство и грижа за себе си.

Опитайте следното:

• • Кажете „Не“ на неразумните искания в работата.
  • Намалете разсейването по време на работа.
  • Отделете време за вашите приятели и семейството.
  • Определете време за дейности извън работата.
  • Създавайте взаимоотношения извън работната си среда.

• Определете приоритетите в работата

В началото на работния ден определете си 3 до 5 работни задачи, които са най-важни и трябва да свършите. Оставете настрана задачите с нисък приоритет и се съсредоточете върху тези, които са най-важни. Задайте си срок за изпълнение на всяка задача като се постараете да работите без да се разсейвате и да завършите задачите в зададения срок.

• Намерете си хоби, което Ви зарежда

Хобито може да бъде каквото и да е – от свирене на музикален инструмент до четене на книга, стига да Ви харесва и да ви презарежда след работния ден.

• Наслаждавайте се на процеса, а не на крайният резултат

Ако се фокусирате само върху крайният резултат, а не върху процеса на работа, никога няма да сте удовлетворени от работата.

Фокусирането върху процеса ви помага да получите резултатите, които търсите, и да се концентрирате върху поставената задача. Когато се наслаждавате на самия процес на работа, това ще ви помогне да възприемате задачата по-малко като задача, а повече като цел, която трябва да завършите в края на деня.

• Бъдете добри с другите

Един бърз и лесен начин да добавите смисъл към кариерата си е да давате на другите или да им помогнете с малки неща. Когато правите това, се чувствате добре. Дори и най-малкият акт на доброта може да ви зареди отново с енергия и да ви помогне да намерите смисъл в работата си.

• Поискайте повече самостоятелност в работата си

Можете да избегнете или преодолеете прегарянето, като намерите начини да създадете повече самостоятелност в работата си. Опитайте да говорите с мениджърите си, за да видите дали са готови да ви позволят да имате повече контрол върху вашите задачи, проекти или крайни срокове.

Друг начин да имате повече контрол върху работата си е когато управлявате ефективно времето си. Научете техники за приоритизиране и използвайте списъци със задачи или програма за действие, за да имате по-добър контрол върху времето, в което работите.

• Спортувайте

Упражненията и физическата активност могат да Ви помогнат за облекчаване на стреса. Освен това ще изпитате повишена енергия и производителност, когато тренирате редовно.

• Научете се да се справяте със стреса

Ако не успявате да се справите със стреса, това може да доведе до прегаряне. Има няколко стратегии, които можете да използвате, за да се справите със стреса. Например, можете да водите дневник на стреса, за да документирате какво ви причинява стрес. Практикуването на дълбоко дишане, медитация и други техники за релаксация могат да ви помогнат да се успокоите, когато изпитвате стрес.

Можете също така да управлявате начина, по който мислите - това може да допринесе за стреса. Като наблюдавате мислите си и практикувате позитивно мислене, можете да промените безполезните реакции и да управлявате емоциите си в стресова ситуация.

Обучението „Управление на стреса“ може да Ви помогне да се научите да управлявате стреса на работното място. 

Ако усещате някои от знаците на бърнаут, значи е време да промените нещо в своя живот или кариера. Може да опитате със съветите за преодоляване на бърнаут и най-вече да се опитате да живеете така, че да не допускате да се случи. Не забравяйте, че за да работите и да сте продуктивни в своята работа, на първо място Вие самите трябва да се чувствате добре и да се погрижите за себе си.